YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN
KALÇALARI ERİTME POPO VE BACAK KASLARINI SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ

1. BÖLÜM (4 HAFTALIK PROGRAM)

POPO KALÇA VE BACAK SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ4 hafta boyunca; popo, kalça ve bacak kaslarınızı sıkılaştırmak ve selülitlerden kurtulmak için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak ve yağ yakımını hızlandırmak için mutlaka 30 gr.lık bir protein takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. Eğer bütçeniz müsait değilse, 6 adet haşlanmış yumurta akı da tüketmeniz bu etkiyi gösterecektir. Bu program sonunda kendinizi daha genç, enerjik ve seksi hissedeceğinize emin olabilirsiniz.

POPO KALÇA VE BACAK SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ

1. ve 2. haftalar: Her egzersizden 2 set, 10–12 tekrar

3. ve 4. haftalar:  2 veya 3 set, 8–10 tekrar


Dambıllar ile Adım adım Çömelme (squat)


1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.

3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

4) Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.





Bacak Presi

1) Bacak presi cihazına oturun. Ayaklarınızı iki karış genişlikte ayrık olarak yerleştirin.

2) Yavaşça, dizleriniz 90 derece bükülene kadar ağırlığı indirin.

3) İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.



Romen Halter Kaldırma

1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Eller, barı üstten kavramış ve geniş bir açı ile tutuyor olun.

2) Beliniz hafifçe ileri iteli olsun ve tüm zamanlarda halteri vücudunuza çok yakın bir şekilde tutun. Kalçalarınızdan yavaşça eğilerek halterin aşağıya inmesine izin verin.

3) İki saniye bekledikten sonra kalçanızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

Yatarak Bacak Kıvırma (selülit öldüren)

1)Yüz üstü bacak kıvırma cihazına uzanın, pedli silindir baldırlarınızın çok az altında kalacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin.

2) Vücudunuzu pedden oynatmadan, dizlerden bükerek ağırlığı mümkün olduğunca kaldırın.

3) İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

Oturarak Baldır Sıkılaştırma

1) Önünüze bir yükselti koyup, bir çift dambıl alın ve oturun. Dambılları dizlerinize yerleştirin. Topuklarınız boşta kalacak şekilde ayaklarınızı yükseltiye koyun.

2) Ayaklarınızı yükseltiden ayırmadan, yavaşça sağ dizinizi mümkün olduğunca kaldırın. Yavaşça indirirken diğer dizinizi kaldırmaya başlayın.

3) Setinizi bitirene kadar bir sağ bir sol dizinizi kaldırın.