TRİSEPSLER



1) Kablolu Sisteme üstten teklik kelepçe takarak alttan kavrayın, dirseğinizi vücudunuza yapışık olsun. Bacaklar omuz aralığı kadar açık olsun.



2) Dirseğinizi ve kalçanızı oynatmadan, ağırlığı mümkün olduğunca aşağıya, bacaklarınıza doğru çekin.



3) Kolunuzu bükerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza çıkarın. Yerçekimiyle gitmesine izin vermeyin, arka kol kasınızı kullanarak yavaşça bırakın.

İpucu: Harekete başlamadan önce diyaframınızdan derin bir nefes alın, ağırlığı indirirken yavaşça nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken tekrar diyafram nefesi alın. Böylece Chi'nizi de aktive etmiş olursunuz, vücudunuzun enerji meridyenleri açılmaya başlar.



1) Kablolu Sisteme alttan ip tutacı takarak sırtınızı dönün. İpi başınızın üzerinden kavrayın, bacaklar omuz aralığı kadar açık olsun.



2) Dirseklerinizi ve kalçanızı oynatmadan, ipi çekip dirseklerinizi düzleştirin.



3) Dirseklerinizi kırarak, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.



İpucu: En üst noktadayken ipi bileklerinizin de yarıdımıyla mümkün olduğunca çekin. Ne kadar ağır kaldırırsanız arka kolunuz o kadar çabuk sıkılaşır, toparlanır.



1) Kablolu Sisteme alttan kısa bar takarak bir sehpa koyup sırtüstü uzanın. Bacaklarınız dizleirnizden bükülü olsun.



2) Dirseklerinizi ve omuzlarınızı oynatmadan, ipi çekip kollarınızı düzleştirin.



3) Dirseklerinizi kırarak, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.



1) Kablolu Sisteme alttan teklik kelepçeler takarak kolunuzu yere paralel bir şekilde tutun. Kablolar arasına bir sehpa koyup oturun.



2) Dirseklerinizi ve kalçanızı oynatmadan, ağırlıkları kaldırın.



3) Kollarınızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.



1) Kablolu Sisteme alttan yamuk bar takarak kollarınız gergin bir şekilde tutun. Bacaklar omuz aralığı kadar açık olsun.



2) Dirseklerinizi ve kalçanızı oynatmadan, ağırlığı kaldırın.



3) Kollarınızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

İpucu: Bar yukarıdayken pazularınızı mümkün olduğunca sıkın.



1) Kablolu Sisteme alttan ip tutacı takarak kollarınız gergin bir şekilde tutun. Bacaklar omuz aralığı kadar açık, avuçiçleri birbirine bakıyor olsun.



2) Dirseklerinizi ve kalçanızı oynatmadan, ağırlığı kaldırın.



3) Kollarınızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.







İpucu: İpi çektiğinizde pazularınızı mümkün olduğunca sıkın ve bir iki saniye bekleyin. Kollarınızın ne kadar kısa sürede şekilleneceğine inanamayacaksınız.



1) Kablolu Sisteme alttan tekli kelepçe takarak, kablolar arasına bir sehpa koyup oturun.



2) Dirseğinizi bacağınızın iç kızmına dayayın ki oynamasın, böylece pazunuzu diğer kaslarınızdan soyutlamış olacaksınız.



3) Ağırlığı çekip mümkün olduğunca omzunuza yaklaştırın.

4) Kolunuzu düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün. Bırakmayın! yavaşça indirin.




1) Kablolu Sisteme alttan tekli kelepçe takarak, kablolar arasına bir sehpa koyun ve bir dizinizin üstüne çıkın.


2)  Dirseğinizi bükmeden ağırlığı omuz hizasına kadar kaldırın.

3) Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.

Uyarı! Omuz başları çok kolay incinebileceğinden, bu hareketi hafif bir ağırlıkta uygulayınız.Ani bir saplanma hissederseniz, egzersizi hemen bırakıp, omzunuza buz torbası koyun.



1) Kablolu Sisteme alttan yamuk bar takarak kollarınız gergin bir şekilde tutun. Bacaklar omuz aralığı kadar açık olsun.



2) Kalçanızı oynatmadan, dirseklerinizi kulak hizanıza kadar çekin.



3) Kollarınızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.