1-Yürümek aerobik egzersizlerin uygun bir şeklidir. 10 dk ilebaşlanmalı hergün 3-5dk artırarak 1 saat hızlı bir şekilde yürünmelidir.
2-Egzersizi haftada 3-4 gün yapmalısınız.
3-Günlğk yaşamınızda fiziksel aktivitenizi artıracak şekilde hareketedin. örneğin asansörü kullanmayın merdiven inip çıkın, arabanızıişyerinizden biraz uzağa park edin ve yürüyün.
4-Egzersize 10 dk ila başlayıp her hafta 3-5 dk ila artırarak 30-35 dk'ya çıkarabilirsiniz.
5-Egzersiz sırasında göğsünüzde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve tıbbi yardım isteyin.
6-Kas ağrısı 1-2 günden fazla sürmez, eğer daha uzun sürerse egzersiz süresini kısaltın ve biraz basitleştirin.
Karnınızı içe doğru çekerek belinizi yere doğru bastırınız, 10' a kadarsayınız, gevşek bırakarak 10'a kadar sayınız. Hareketi 10 defa yapınız
Dizlerinizi göğsünüze çekip ellerinizle tutun. 5 sayıncaya kadar tutun, tekrar uzatın
Bir dizinizi göğsünüze çekin, diğer dizinizi doğrultunuz. Sonra bacak değiştiriniz. 5 sayıncaya kadar durun.
Ellerinizin yardımıyla ayak parmak uçlarını görecek şekilde kalkın.5 sayıncaya kadar durun, tekrar uzanın
Dirseklerinizin yardımıyla baş ve omuzlarınızı geriye doğrualabidiğince kaldırın. 5 sayıncaya kadar bekleyin ve yavaşça başlangıçkonumuna dönerek gevşeyin.
Ellerinizi arkaya doğru uzatın, baş ve omuzlarınızı geriyedoğru alabildiğince kaldırın.5 sayıncaya kadar beklein ve yavaşçabaşlangıç konumunadönerek gevşeyin.
Yüzüstü kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanını. Bupozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.
Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gerginuzatın. Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan kollarınızı gerginolarak havaya kaldırmaya çalışın.
Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun. Başınızı vegöğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi dirsek ve omuzlarla beraberhavaya kaldırmaya çalışın.
Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birleştirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldırmaya çalışın.
Kollar yana sarkık dik durumda iken omuzlarınızı omuzlarınızı yukarıkaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin. Aynıhareketi ellerinizde birer kg'lık ağırlıklarla tekrarlayın
Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çevirin.
Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın; Dirsekleri gergintutarak ellerinizi yavaşca yukarı kaldırın ve indirin. Aynı hareketisopayı kalça arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın.
Yere sırtüstü uzanın, elleriniziensenizin arkasında birleştirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmadanyukarıya doğru itin. 10'a kadar sayın, gevşeyin.
Dik arkalıklı bir iskemleye dik oturun. Ellerinizi ensenizdebirleştirerek geriye doğru gerinin. Bu pozisyonda 10'a kadar sayıngevşeyin.
Yüzünüz duvara dönük durun. Kollarınızı yukarıkaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvaradoğru esneyin
Bir kapı eşiğinde durun , kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizieşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğruesneyebildiğiniz kadar esneyin.
|